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Tossing. Girando. Sbircia l'orologio. Calcolo di quanto dormirai se riesci ad addormentarti proprio ora . Alla fine si addormenta nel sonno, solo per essere risvegliato dal duro anello della sveglia poco dopo. Trascinandoti dal letto e in un altro giorno di stanchezza.
Se questo colpisce un po 'troppo vicino a casa, probabilmente hai iniziato a pensare al sonno come un nemico sfuggente, o qualcosa che suona bene in teoria, ma semplicemente non funziona per te. Cosa diresti se qualcuno ti dicesse che in realtà un sonno di qualità dipende da buone abitudini e che tali abitudini sono facili da imparare? E se adottando un'abitudine nuova e semplice ogni notte per due settimane, potresti iniziare a dormire meglio - non solo per una notte, ma ogni notte? Sembra troppo bello per essere vero? Bene, continua a leggere, perché ecco il tuo conto alla rovescia di 14 giorni per riposare riposante e rigenerante che ti lascerà in attesa di coricarti invece di temerlo.
1 ° giorno. Andare a letto 15 minuti prima
Quando si tratta di esso, il sonno è un gioco di numeri. Per rimanere in buona salute, gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore di sonno ogni notte, più vicine alle otto se si desidera sentirsi e funzionare al meglio. Se ti sei riposato a riposo, inizia stasera andando a letto appena 15 minuti prima della notte precedente. Continua a far tornare indietro l'ora di andare a letto con incrementi di 15 minuti fino a quando non registri per almeno sette ore ogni notte.
Giorno 2. Controllare il termostato
La temperatura ambiente è fortemente correlata alla qualità del sonno. Se vuoi svegliarti sentendoti al meglio, imposta il termostato da qualche parte tra 65 e 68 gradi Fahrenheit prima di ritirarti per la notte - questa è la gamma ideale per supportare il naturale calo del tuo corpo durante la fase di sonno.
Giorno 3. Conta le tue benedizioni
Tieni un piccolo taccuino e una penna nel tuo comodino e inizia un'abitudine giornalistica di gratitudine notturna. Potrebbe sembrare banale, ma dedicare qualche minuto a riflettere sulla tua giornata e poi annotare le tre cose migliori su di essa calma la tua mente, migliora il tuo umore e ti lascia andare alla terra del cenno con una nota alta.
Giorno 4. Prendi un momento di pace
Una mente occupata è una mente sveglia, quindi prendi l'abitudine di passare almeno un minuto o due a calmare il tuo cervello pre-sonno con una sessione di preghiera, meditazione silenziosa o semplicemente contare i tuoi respiri. Questa attività, combinata con un diario di gratitudine, combatte la tendenza comune a usare la buonanotte come una sessione di preoccupazione per tutti.
Giorno 5. Spegnilo
Una delle cause più comuni di sonno di scarsa qualità nel nostro mondo ossessionato dalla tecnologia è il bagliore di uno schermo illuminato al momento di coricarsi. Ciò include telefoni cellulari, tablet, laptop e TV. Il bagliore bluastro di questi dispositivi elettronici impedisce al cervello di rilasciare melatonina, l'ormone che aiuta a regolare il ciclo del sonno. Prendi l'abitudine di spegnere i tuoi dispositivi elettronici almeno un'ora prima di coricarti.
Giorno 6.Snack Smart
Un piccolo spuntino prima di coricarsi aiuta a mantenere stabile la glicemia per tutta la notte, il che a sua volta ti fa riposare comodamente. Ciò non significa che sia una buona idea lupare patatine o una cena con bistecca prima di colpire il fieno, comunque. Lo spuntino ideale prima di coricarsi è piccolo ed equilibra le proteine con i carboidrati. Prova una ciotola di cereali con latte o burro di arachidi spalmato su un cracker.
Giorno 7. Renderlo di routine
Giorno 8. Esercizio fisico - Ma non prima di coricarsi
Rompere un sudore quasi tutti i giorni della settimana ti aiuta a dormire meglio, ma non se quel sudore accade troppo vicino all'ora di andare a letto. L'esercizio fisico aumenta la temperatura corporea e stimola il sistema nervoso - entrambi i quali creano veglia, non stanchezza. Idealmente, dovresti evitare un intenso esercizio fisico entro tre ore prima di coricarti.
Giorno 9. Sii intelligente sulla caffeina
Sai già di non goderti il tuo doppio latte appena prima di andare a letto, ma potresti non capire che la caffeina può rimanere nel tuo sistema per un massimo di cinque ore. Quindi gioca sul sicuro passando al decaf entro il pomeriggio.
Giorno 10. Playtime Dreamlist
Probabilmente hai playlist per l'esercizio fisico, il lavoro e il tempo di guida, quindi perché non crearne uno anche per dormire? Scegli tra le tue marmellate lente preferite, brani classici, melodie jazz da sogno o anche musica ambientale elettronica - fintanto che il ritmo è lento, i testi morbidi o inesistenti e le melodie rilassanti (questa non è la playlist per toccare le dita dei piedi, canzoni che sbalzano la testa), ascoltare la musica mentre vai alla deriva nel mondo dei sogni è un buon modo per rilassarsi. I suoni della natura, come pioggia, onde, grilli o acqua corrente, sono un'opzione simile.
Giorno 11. Pianifica domani oggi
Prima di scivolare nel letto, scrivi l'elenco delle cose da fare il giorno successivo: questo può far parte della tua routine notturna. Non solo questo ti rende più efficiente al mattino, è anche un altro buon modo per calmare la tua mente occupata in modo da poter dormire.
Giorno 12. Controlla i tuoi medicinali
Molti farmaci da prescrizione - e anche alcuni farmaci OTC - elencano l'insonnia come un potenziale effetto collaterale. Alcuni dei trasgressori più comuni sono i farmaci per la pressione sanguigna, antidepressivi, statine, antistaminici e medicinali per l'asma. Se il medico lo approva, passa semplicemente a prendere le pillole al mattino. Problema risolto.
Giorno 13. Luci spente
Il miglior sonno avviene in una camera da letto completamente buia. Sfortunatamente, molti di noi non hanno una stanza del genere; invece, siamo bombardati dalla luce che si insinua attraverso la finestra, dalla luce del soggiorno in cui i membri della famiglia sono ancora svegli, o dalla luce di orologi luminosi o altri oggetti nella nostra camera da letto. Bloccalo con una maschera per dormire. Queste maschere di stoffa economiche fanno un buon lavoro di mascheratura della luce e se scegli una maschera satinata e carina, aggiungerai anche un tocco di glamour al tuo riposo.
Giorno 14. Guarda i fine settimana
Molte persone si trascinano sul sonno per tutta la settimana, e poi compensano il debito nel fine settimana dormendo fino a mezzogiorno. Potrebbe sentirsi bene, ma alla fine, è un'abitudine che interferisce con il ritmo circadiano del tuo corpo, interrompendo ulteriormente il tuo ciclo del sonno e portando a un circolo vizioso di insonnia seguito da un sonno. Se vuoi davvero dormire bene, hai bisogno di restare con la solita ora di andare a letto e svegliarsi, anche nei fine settimana. Ciò non significa che devi essere eccessivamente rigido, ma cerca di rimanere in pista. Se ti perdi il sonno una notte, compensa il debito andando a dormire prima la notte successiva, non dormendo più tardi la mattina seguente.
