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Se stai seguendo una dieta vegetariana ben bilanciata con molti cereali integrali, frutta e verdura, stai mangiando una delle diete più sane del pianeta. Tuttavia, devi assicurarti di assumere alcuni nutrienti vitali. Oltre ad assumere abbastanza proteine, è altrettanto importante includere abbastanza calcio e ferro in una dieta vegetariana, se sei vegano, anche la vitamina B12 è una fonte di preoccupazione.
Proteine Vegetariane
Una delle domande più comuni che i vegetariani sentono dai non vegetariani è "Dove prendi le tue proteine?" La buona notizia è che se stai seguendo una dieta ben bilanciata, probabilmente stai consumando più che sufficienti proteine. Assicurati di mangiare una varietà di cibi ricchi di proteine in modo da ottenere il pieno complemento di aminoacidi essenziali, che sono i mattoni delle proteine.
Se sei un vegetariano latto-ovo, probabilmente otterrai abbastanza proteine dalle uova e dai latticini senza nemmeno provarci, ma se sei vegano, ecco alcuni alimenti vegani ad alto contenuto proteico da includere nella tua dieta: tofu, seitan, hamburger vegetariani, soia, lenticchie, ceci, noci e semi, riso integrale e cereali integrali.
Le donne hanno bisogno di circa 45 grammi di proteine al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 55 grammi, il che è facile da ottenere poiché una tazza di tofu contiene circa 20 grammi di proteine.
Calcio
I bambini hanno bisogno di molto calcio mentre stanno ancora crescendo, ma anche gli adulti hanno bisogno di calcio. Se sei un fumatore, dovrai assumere più calcio, poiché i livelli di assorbimento e ritenzione sono più bassi. Le ossa forti per tutta la vita provengono sia dal calcio nella dieta che dall'esercizio fisico, quindi per una salute ottimale, assicurati di avere entrambe.
Sebbene il latte sia una fonte di calcio, certamente non è necessario il latte per ottenere molto calcio. Ecco alcuni cibi ricchi di calcio da provare: spinaci, cavolo, cavolo, latte di soia, succo d'arancia fortificato, semi di sesamo, tahini, broccoli, mandorle, carote e latte di riso. Assicurati di agitare il latte di soia e il succo d'arancia prima di bere, poiché il calcio può depositarsi sul fondo.
Ferro
Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che i livelli di ferro nei vegetariani e nei vegani nel Regno Unito erano, in media, più alti di quelli della popolazione generale, dimostrando che è possibile ottenere più di abbastanza ferro con una dieta vegana. Proprio come con le proteine, tuttavia, dovresti comunque essere sicuro di seguire una dieta equilibrata per assicurarti di assumere abbastanza ferro.
Bere caffè e tè, in particolare durante i pasti, può limitare l'assorbimento del ferro e deve essere consumato almeno tre ore prima di un pasto. Per una spinta di ferro, prova a mangiare tofu, lenticchie, spinaci, soia, ceci e hummus. La vitamina C aumenta anche l'assorbimento del ferro, quindi se prendi un integratore di ferro, lavalo con un po 'di succo d'arancia.
Vitamina B12
I vegetariani non devono preoccuparsi della vitamina B12 e molte persone non sono d'accordo sul fatto che i vegani abbiano o meno bisogno di un integratore di vitamina B12. Potresti voler andare con "meglio prevenire che curare" su questo. La carenza di vitamina B12 è estremamente rara sia per i vegani che per i non vegetariani, ma è un problema serio quando si verifica.
Ci sono alcune cose che i vegani dovrebbero sapere sulla B12:
- Il tuo corpo ha la capacità di conservare B12 per un certo numero di anni, quindi se sei di recente vegano, potresti avere riserve sufficienti per un altro decennio, ma a meno che tu non abbia regolarmente testato i tuoi livelli di B12 non c'è modo di saperlo. la migliore fonte di cibo per B12, anche se miso e alcune alghe contengono anche una quantità minima. Anche se il lievito alimentare è un'ottima fonte e un'aggiunta incredibilmente gustosa a quasi tutto, alcuni medici suggeriscono che è meglio non fare affidamento su una singola fonte e raccomandare prendendo un integratore vitaminico almeno una volta alla settimana, anche se mangi regolarmente lievito alimentare. Se sei un fumatore, il tuo corpo perderà i nutrienti, quindi avrai bisogno di B12 extra. Anche le donne incinte e i neonati hanno esigenze B12 speciali. Se sei vegano e ti aspetti, prendi un supplemento ogni giorno.
Modelli Di Alimentazione Sana
Mangiare una dieta vegetariana sana è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute a breve e lungo termine. Come vegetariano o vegano, abbasserai il colesterolo e avrai un rischio notevolmente ridotto di cancro al colon, malattie cardiache e ipertensione.
Esiste tuttavia una grande differenza tra una dieta vegana a base di patatine fritte e soda e una dieta a base vegetale ben bilanciata. Se stai ancora esplorando come essere vegetariano o vegano, è probabile che tu non abbia familiarità con le esigenze nutrizionali del tuo corpo, quindi è una buona idea assumere una multi-vitamina. Un integratore di vitamina B12 è sempre una buona idea per i vegani e coloro che seguono una dieta prevalentemente vegana.
