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Il grano saraceno è il seme di una pianta chiamata "Fagopyrum esculentum". È legato al rabarbaro, non al grano, alla segale o all'orzo e, nonostante il nome confuso, il grano saraceno è privo di glutine.
Si pensa che il grano saraceno sia nato in Cina, ma il più delle volte appare nelle ricette di Russia, Francia e Giappone per pancake, blinis, crêpes e noodles di soba.
Oltre ad essere utilizzato nelle miscele di pancake, il grano saraceno non è molto importante nelle ricette degli Stati Uniti. È un peccato perché questo cibo GF unico ha un sapore eccezionale e può davvero aumentare il valore nutrizionale delle ricette senza glutine.
Come viene venduto il grano saraceno?
Il grano saraceno può essere acquistato come semole (grano saraceno intero sbucciato), come kasha (semole di grano saraceno tostato), come farina macinata scura e come farina macinata leggera. La farina di grano saraceno scuro contiene pezzetti dello scafo di grano saraceno scuro e ha un sapore molto più pronunciato e terroso rispetto alla farina macinata da semole sbucciate che hanno un sapore neutro delicato.
Il grano saraceno contiene proteine vegetali di alta qualità
Gli scienziati dell'alimentazione hanno scoperto che il grano saraceno è una ricca fonte di quella che viene chiamata "proteina biologicamente disponibile". Ciò significa che il grano saraceno ha un assortimento ben bilanciato di aminoacidi essenziali e non essenziali, i mattoni delle proteine. È considerata una fonte superiore di proteine rispetto a grano, riso e persino miglio.
Il grano saraceno è una ricca fonte di antiossidanti
Come gli agrumi, il grano saraceno è una ricca fonte di rutina, un potente antiossidante flavonoide. È anche una buona fonte di vitamina E, un altro potente antiossidante.
Gli antiossidanti prevengono il danno cellulare e sostengono la buona salute. Una farina senza glutine ricca di antiossidanti è un vero vantaggio!
Il grano saraceno è un'ottima fonte di minerali
Un confronto tra il contenuto minerale di farina di grano saraceno e farina di riso mostra che la farina di grano saraceno ha:
- 4 volte più ferro 3 volte più calcio Oltre 9 volte più magnesio Quasi 6 volte più potassio Circa il doppio di zinco, rame e manganese
Sostituendo una porzione di farina di riso nelle ricette senza glutine con farina di grano saraceno, le ricette senza glutine diventano una migliore fonte di minerali essenziali.
Fonte: Confronto nutrizionale delle caratteristiche minerali tra grano saraceno e cereali , Sayoko Ikeda, et al, Gakuin University, Kobe Japan, Agosto 2006
Il grano saraceno è una buona fonte di fibra dietetica solubile
La fibra solubile è un tipo di fibra alimentare che trattiene l'acqua come una spugna. Forma un gel che è responsabile del rallentamento del tempo necessario al cibo per viaggiare attraverso il tratto digestivo. Supporta la sana digestione e l'assorbimento dei nutrienti negli alimenti. Le fibre solubili rallentano anche l'assorbimento del glucosio che supporta il metabolismo del glucosio sano ed è anche noto per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Una tazza di cereali con grano saraceno sbucciato contiene circa 4, 5 grammi di fibre. In confronto, 1 tazza di farina d'avena contiene circa 3, 96 grammi di fibra.
Come usare il grano saraceno nelle ricette senza glutine
Il miglior motivo per aggiungere il grano saraceno alle ricette senza glutine è migliorare la qualità nutrizionale della tua dieta. Il grano saraceno contiene proteine vegetali, antiossidanti, fibre solubili e minerali di alta qualità.
- Usa la farina integrale di grano saraceno scuro per fare crepe di terra saracena senza glutine e pancake senza glutine. Usa la farina di grano saraceno leggera per sostituire fino a metà del riso, fagioli, sorgo o farina di soia utilizzati nelle ricette senza glutine per biscotti, muffin, panini, e pane. I muffin inglesi senza glutine sono un buon esempio di una ricetta in cui una parte della miscela totale di farina senza glutine è stata sostituita con farina di grano saraceno leggero con ottimi risultati. La farina di grano saraceno leggero funziona egregiamente anche come addensante per zuppe, stufati e salse. I chicchi di grano saraceno vengono macinati sbucciando l'intero nocciolo di grano saraceno e schiacciandolo leggermente. Le semole possono essere servite come cereali caldi o utilizzate per macinare la farina di grano saraceno leggera fatta in casa. La Kasha viene prodotta tostando semole di grano saraceno. Il kasha tostato ha un delizioso sapore di nocciola. Può essere utilizzato nelle ricette di muesli, servito come cereale caldo confortante o come contorno Easy Kasha.
