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Quando si cerca di seguire una dieta povera di grassi, a volte può essere fonte di confusione sapere quali alimenti (al di fuori dell'ovvio) sono OK. Le uova hanno avuto un brutto colpo in passato - principalmente per il loro contenuto di colesterolo - ma possono far parte di una dieta sana e povera di grassi se consumate con moderazione.
Connessione colesterolo
Le uova sono state denunciate a causa del loro alto contenuto di colesterolo. Un singolo uovo contiene circa 210 mg di colesterolo alimentare (un marchio, Eggland's Best, contiene solo 180 mg per uovo), che è ancora più di due terzi del limite giornaliero di 300 mg raccomandato dall'American Heart Association.
Tuttavia, con la ricerca che mette in dubbio l'esistenza di un legame diretto tra il colesterolo alimentare, che si trova negli alimenti che mangiamo, e il colesterolo nel sangue, che viene prodotto dall'organismo, il Comitato delle linee guida dietetiche 2015 raccomanda di rimuovere l'attuale limite di 300 mg al giorno. Molti fattori influenzano i nostri livelli di colesterolo nel sangue, tra cui storia familiare, dieta, età e se fumiamo ed esercitiamo. In termini di dieta, ci sono prove che suggeriscono che la nostra assunzione di grassi saturi e grassi trans ha un impatto maggiore sui livelli di colesterolo nel sangue rispetto alla nostra assunzione di colesterolo alimentare.
Contenuto grasso
È vero, molti cibi ricchi di colesterolo sono anche ricchi di grassi saturi o grassi trans. Ma l'uovo non è uno di questi. Un uovo ha 5 grammi di grassi (circa l'8 percento del valore giornaliero), di cui solo 1, 5 grammi sono saturi. Poiché le uova sono spesso gustate con cibi ricchi di grassi come il formaggio (strapazzato o frittate) o fritte con pancetta e salsiccia, sono viste come un alimento ricco di grassi, ma è semplicemente per associazione. Se gli altri ingredienti consumati insieme alle uova sono sani, anche le uova in una dieta a basso contenuto di grassi sono un'idea saggia.
Denso di nutrienti
Oltre ad essere povera di grassi, le uova sono ricche di sostanze nutritive. Le uova sono una buona fonte di proteine e contengono più di una dozzina di vitamine e minerali, tra cui ferro, zinco, acido folico, fosforo, riboflavina e vitamine A, D, E e B-12. Comprendono un pugno nutrizionale per circa 70 calorie ciascuno.
Per un premio, puoi anche acquistare uova che contengono acidi grassi essenziali omega-3. Gli acidi grassi omega-3, che non possono essere prodotti dall'organismo, sono pensati per ridurre il rischio di malattie cardiache. Queste uova arricchite forniscono la stessa quantità di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore di una porzione da 3 once di pesce grasso come il salmone.
Tuorli contro bianchi
Tutto il grasso e il colesterolo di un uovo sono contenuti nel tuorlo e la maggior parte delle proteine è nel bianco. Per ottenere il massimo dalla tua dose di uova, puoi ritagliare alcuni tuorli nelle nostre ricette. La regola generale è quella di utilizzare due albumi per ogni uovo intero richiesto. Se non ti piace l'idea di una frittata bianca d'uovo o di albumi strapazzati, riduci il grasso e il colesterolo usando invece un uovo intero e due albumi per persona.
Tieni presente che l'aumento della quantità di albume può influenzare alcune ricette, in particolare i prodotti da forno. Se le tue torte sono troppo dense quando usi solo albumi, usa invece una miscela di uova intere e albumi (usando ancora due bianchi per formula di uova intere).
Non gettare i tuorli rimanentiUova a basso contenuto di grassi
Anche se le uova stesse possono essere povera di grassi, ciò non significa che il piatto delle uova rimarrà a basso contenuto di grassi se viene cotto con un sacco di burro o con tonnellate di formaggio. Quindi il metodo di cottura è importante. Affogateli, strapazzateli e preparate omelette ripiene di verdure. Se usi padelle e padelle antiaderenti, non è necessario utilizzare il burro. Aggiungi il formaggio con parsimonia, usando formaggi a basso contenuto di grassi o piccole quantità di formaggio forte e saporito.
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