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Cosa rende salutare una ricetta? Ho cercato nei libri di cucina e su Internet, cercando di mettere insieme la mia definizione di cibi sani. Per me, un'alimentazione sana significa consumare un'ampia varietà di cibi integrali, mangiare molta frutta e verdura, limitare l'assunzione di grassi e sodio, cercando di superare le raccomandazioni minime di vitamine e minerali del valore giornaliero (DV) stabilite dall'USDA. E poiché si tratta di cuochi impegnati, abbiamo bisogno di ricette sane in fretta.
Poiché la mia educazione è fondata sulla scienza, sono fedele alla posizione dell'American Dietetic Association secondo cui mangiare sulla base della piramide alimentare dell'USDA è ancora il piano più salutare. So che ci sono state molte critiche a questo piano, con alcuni che suggeriscono che da quando gli americani sono diventati più obesi da quando è stata pubblicata la Piramide alimentare, è un fallimento. Ma questa critica presume che le persone stiano seguendo le linee guida del governo!
La mia osservazione è che la maggior parte delle persone non segue i consigli della Piramide alimentare. In effetti, la maggior parte dei bambini e degli adolescenti non sta mangiando il fabbisogno giornaliero minimo di frutta e verdura. Le persone non stanno seguendo la piramide. Solo uno studio sulle persone che effettivamente basano la propria dieta su questo piano alimentare ci darebbe una risposta accurata sulla sua credibilità e sugli effetti sulla salute. Le prove aneddotiche non le tagliano.
I carboidrati sono stati dipinti come nemici. Ma i carboidrati complessi, inclusi cereali integrali, cereali, pasta e riso integrale, fanno bene. Forniscono fibre, vitamine del gruppo B, sostanze fitochimiche e antiossidanti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. In effetti, puoi ottenere solo fibre vegetali da cereali, frutta e verdura. Se stai riducendo i carboidrati, riduci o elimina il pane bianco, il riso bianco, lo zucchero e altri dolci, i cibi altamente elaborati, persino la pasta. Ma non eliminare pane integrale, legumi, cereali, pasta integrale, verdure, frutta o riso integrale. Gli alimenti a base di carboidrati interi sono buoni carboidrati, che possono aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue e farti sentire soddisfatto più a lungo.
Poiché molti di noi usano alimenti trasformati per ridurre il tempo trascorso in cucina, imparano a leggere le etichette nutrizionali. Prendi nota speciale del numero di porzioni in ciascun pacchetto e delle dimensioni della porzione. La maggior parte delle persone mangia molto di più rispetto alla dose raccomandata della maggior parte degli alimenti. Quando osservi la percentuale del valore giornaliero (DV) di sostanze nutritive negli alimenti, ricorda che se un alimento contiene il 20% o più di qualsiasi sostanza nutritiva, quel cibo è considerato alto in quella sostanza nutritiva. Diffidare di parole come "lite" o "migliorato". Questi possono essere termini di marketing, non indicazioni nutrizionali. Alcune parole hanno un significato particolare. Ad esempio, "gratuito" significa che il cibo contiene una quantità così piccola da non influire sul tuo corpo. Per maggiori informazioni sul significato delle parole sulle etichette nutrizionali, vedi questo articolo della Newsline. Presta attenzione anche alle date di "utilizzo entro" e "di scadenza", per proteggere te e la tua famiglia.
Queste ricette sono state selezionate perché sono nutrienti. Ciò significa che una porzione fornisce almeno il 30% del DV USDA raccomandato di importanti nutrienti come calcio, vitamina A, vitamina C e il complesso vitaminico B. Ho anche cercato ricette con una bassa percentuale di grassi, molta fibra, verdure crocifere e frutta e un'ampia varietà di ingredienti. Per quelli di voi che contano i carboidrati, includo anche il conteggio dei carboidrati per ogni ricetta.
E tutte queste ricette saranno pronte in 30 minuti o meno o avranno un tempo di preparazione di 20 minuti o meno. Prova alcune di queste ricette questa settimana e sentiti bene con il cibo che dai alla tua famiglia.
Sano in fretta
- Bistecca di manzo e insalata di mais
Sì, puoi servire insalate in inverno! Questa insalata super veloce è piena di sapore e colore (la chiave per un pasto sano, a proposito!) Salmone in vaso con cipolle caramellate e carote
La pentola di terracotta è particolarmente utile nella cottura dei cibi perché la bassa temperatura aiuta a fermare lo sviluppo di AGE, o prodotti finali di glicazione avanzata che si formano ad alto calore, il che può aumentare il rischio di sviluppare la malattia. Questa ricetta richiede solo pochi minuti per essere preparata, anche se cuoce per ore. Pilaf di pollo e frutta
La frutta secca è una favolosa fonte di fibre e vitamine. Combinata con riso e pollo, questa ricetta è davvero deliziosa. Costolette di agnello arrosto al pepe rosso
Peperoni rossi e piselli speziati si combinano con teneri costolette di agnello e gelatina di menta in questa ricetta super facile e nutriente.
Molti tipi di pomodori aggiungono le vitamine A e C a questa ricetta semplice e veloce. È confortante e vecchio stile, ma buono per te! Insalata di funghi e bistecca
Due tipi di funghi e succosa bistecca alla griglia rendono questa insalata semplice e veloce deliziosa e così buona per te. È il pasto veloce perfetto per una settimana. Pollo di pomodoro e feta
Le carni marinate riducono gli agenti cancerogeni che possono svilupparsi quando le proteine vengono grigliate. E i pomodori sono ricchi di vitamine e micronutrienti. Aggiungi un po 'di formaggio feta per sapore e hai un pasto favolosamente salutare in fretta.BBQ Sandwich di lenticchie
Le lenticchie prendono il posto della carne macinata in questi facili e deliziosi panini caldi. Sono come un sandwich di Sloppy Joe ma senza la carne! Zuppa di ceci di Garbanzo
I fagioli di ceci sono ricchi e carnosi. Uniscili a verdure e peperoncini e avrai una zuppa davvero veloce che è molto soddisfacente. Maiale e peperoni
Il filetto di maiale è un taglio tenero, saporito e poco grasso di carne che si abbina magnificamente ai peperoni in salsa agrodolce.
Il pesto che ricopre la pasta e il pollo in questa ricetta è arricchito con coriandolo fresco, aggiungendo un sapore eccezionale. Insalata di gazpacho
Puoi preparare questa insalata in circa 10 minuti. Le trame, i colori e i sapori sono freschi e deliziosi.Lemon Salmon Pasta
Il salmone fresco e le verdure sono aromatizzati con limone e pepe, serviti con pasta tenera. Zuppa d'orzo al pomodoro
Questa zuppa super facile utilizza ingredienti che probabilmente hai a portata di mano nel tuo frigorifero e dispensa. Insalata di maiale e spinaci messicana
Le fette di filetto di maiale saltate sono abbinate a spinaci, mais e pomodori in una salsa profumata al cumino. Yum.Veggie e Fish Skillet
Adoro questo piatto unico; è bella, deliziosa e nutriente. Nettarine Sole Skillet
Le nettarine succose e dolci si abbinano a delicati filetti di pesce per una combinazione di gusto favoloso. Puoi sostituire i mango in vaso o le pesche fresche se non riesci a trovare le nettarine / Roughy en Papillote
Delicato e ruvido all'arancia viene cotto con una salsa bianca cremosa e verdure, avvolto in carta pergamena. Questa ricetta è così semplice e abbastanza speciale per la compagnia
Ogni porzione di questo pasto fornisce oltre il 200% di DV di vitamina A, grazie alla tenera zucca butternut. Rosmarino e aglio aggiungono sapore e spezie. Carne macinata agrodolce
Questo pasto di padella è pieno di sapore e nutrizione favolosi. È così colorato, ti consigliamo di fare una foto!
