Illustrazione: Alison Czinkota. © The Spruce, 2019
Mangiare cibi a basso contenuto di grassi non significa che dovremmo rinunciare completamente al grasso, ma dobbiamo educare noi stessi su quali grassi dovrebbero idealmente essere evitati e quali sono più salutari per il cuore. Cerchiamo di essere chiari: abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta. Come fonte più concentrata di calorie (nove calorie per grammo di grasso rispetto a quattro calorie per grammo per proteine e carboidrati), aiuta a fornire energia. Il grasso fornisce acido linoleico, un acido grasso essenziale per la crescita, la salute della pelle e il metabolismo. Aiuta anche ad assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E e K). E, ammettilo, il grasso aggiunge sapore ed è soddisfacente, facendoci sentire più sazi, tenendo a bada la fame.
Sebbene tutti i grassi abbiano la stessa quantità di calorie, alcuni sono più dannosi di altri: grassi saturi e grassi trans in particolare.
Grassi saturi
Questi grassi sono derivati da prodotti animali come carne, latticini e uova. Ma si trovano anche in alcune fonti a base vegetale come oli di cocco, palma e palmisti. Questi grassi sono solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi aumentano direttamente i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo). I consigli convenzionali dicono di evitarli il più possibile. Più recentemente, la comunità scientifica è diventata più divisa, osservando che esistono diversi tipi di grassi saturi, alcuni dei quali hanno almeno un effetto neutro sul colesterolo.
Grassi trans o grassi idrogenati
I grassi trans sono in realtà grassi insaturi, ma possono aumentare i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) riducendo anche i livelli di colesterolo HDL (buono). I grassi trans vengono utilizzati per prolungare la durata di conservazione degli alimenti trasformati, in genere biscotti, torte, patatine fritte e ciambelle. Qualsiasi oggetto che contiene "olio idrogenato" o "olio parzialmente idrogenato" probabilmente contiene grassi trans. L'idrogenazione è il processo chimico che trasforma gli oli liquidi in grassi solidi.
La buona notizia è che la Food and Drug Administration statunitense non riconosce più i grassi trans artificiali o gli oli parzialmente idrogenati come generalmente sicuri. Ha richiesto alle aziende alimentari di eliminare gradualmente i grassi trans nei loro prodotti entro il 2018 o di dimostrare perché sono sicuri da usare nei loro alimenti.
Grassi insaturi
I grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi sono due tipi di acidi grassi insaturi. Sono derivati da verdure e piante.
- I grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente ma iniziano a solidificarsi a basse temperature. Questo tipo di grasso è preferibile ad altri tipi di grasso e può essere trovato in olive, olio di oliva, noci, olio di arachidi, olio di canola e avocado. Alcuni studi hanno dimostrato che questi tipi di grassi possono effettivamente abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e mantenere il colesterolo HDL (buono). I grassi polinsaturi sono anche liquidi a temperatura ambiente. Questi si trovano negli oli di cartamo, sesamo, mais, semi di cotone e soia. Questo tipo di grasso ha anche dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo LDL, ma troppo può anche abbassare il colesterolo HDL.
Acidi grassi omega-3
Questi includono un acido grasso "essenziale", il che significa che è fondamentale per la nostra salute ma non può essere prodotto dai nostri corpi. Buone fonti di acidi grassi omega-3 includono pesci d'acqua fredda, semi di lino, semi di chia, soia e noci. Questi acidi grassi possono ridurre il rischio di malattie coronariche e anche rafforzare il nostro sistema immunitario.
Quindi leggi attentamente le etichette degli alimenti e scegli i grassi con saggezza. E come regola generale, i grassi liquidi sono migliori per te rispetto ai grassi solidi.
