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Se sei preoccupato di assumere abbastanza proteine con una dieta vegetariana o vegana, potresti essere sorpreso. La verità è che la maggior parte degli americani riceve proteine più che sufficienti nella loro dieta e i vegetariani e persino i vegani possono facilmente ottenere la giusta quantità.
Molte persone credono ancora che le proteine siano disponibili solo da carne e fonti animali, ma se non sei incinta o un bodybuilder olimpico, probabilmente sarai in grado di ottenere abbastanza proteine da fonti vegetariane senza nemmeno provarci.
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Fagioli, lenticchie e legumi
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Tutti i fagioli, le lenticchie e i legumi sono un'ottima fonte di proteine vegetariane e vegane, quindi mangia ciò che preferisci. Fagioli neri, fagioli, dhal indiano, peperoncino vegetariano, zuppa di piselli spezzati e hummus di ceci sono tutte ottime opzioni. Il contenuto proteico varia leggermente in base alla varietà. Ad esempio, una tazza di fagioli in scatola contiene circa 13 grammi di proteine. I fagioli sono uno degli alimenti ricchi di proteine più comuni per i vegetariani e sono un vero affare se hai un budget limitato.
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Tofu e altri prodotti a base di soia
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La soia è un camaleonte così saporito che non ti annoierai mai. Nonostante la sua reputazione di alternativa alla carne insipida, il tofu è in realtà un ingrediente versatile che esalta molti piatti.
Il tofu e altri prodotti a base di soia come il latte di soia sono abbastanza comuni, ma alcuni prodotti di soia meno noti includono edamame, gelato alla soia, yogurt di soia, noci di soia o formaggio di soia. Inoltre, TVP e tempeh sono popolari alimenti a base di soia ricchi di proteine. Come bonus aggiuntivo, molte marche di tofu e latte di soia sono arricchite con altri nutrienti di cui i vegetariani e i vegani hanno bisogno, come calcio, ferro e vitamina B12.
Una mezza tazza di tofu contiene 10 grammi di proteine e il latte di soia contiene 7 grammi di proteine per tazza. Aggiungi un po 'di tofu a qualsiasi cosa tu cucini, tra cui fritture di tofu, sughi per la pasta, zuppe e insalate.
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Quinoa e altri cereali integrali
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I cereali integrali sono un'ottima fonte di proteine. La quinoa, o se la trovi, kaniwa, è la centrale proteica dei cereali integrali, poiché contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Solo una tazza di quinoa cotta contiene 18 grammi di proteine e 9 grammi di fibre. La quinoa e altri cereali integrali, tra cui pane integrale, riso integrale, orzo, sono tutti alimenti salutari ricchi di proteine per vegetariani e vegani. Come bonus aggiuntivo, i cereali integrali sono generalmente economici.
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Burri di noci, semi e noci
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Le noci, tra cui arachidi, anacardi, mandorle e noci, contengono tutte proteine, così come semi come semi di sesamo e semi di girasole. Poiché la maggior parte delle noci e dei semi sono ricchi di grassi, non vuoi renderli la tua fonte primaria di proteine. Noci, semi e burri di noci sono fantastici come spuntino post allenamento o occasionali. Prova il burro di soia o il burro di anacardi per un po 'di varietà se sei annoiato dal burro di arachidi. Due cucchiai di burro di arachidi contengono circa 8 grammi di proteine.
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Seitan, hamburger vegetariani e sostituti della carne
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Leggi l'etichetta dei prodotti sostitutivi della carne e degli hamburger vegetali acquistati in negozio e scoprirai che sono piuttosto ricchi di proteine. La maggior parte dei sostituti della carne commerciale sono composti da proteine di soia, proteine del grano (glutine di grano) o una combinazione delle due. Anche Seitan è piuttosto ricco di proteine. Come riferimento, un tortino vegetariano contiene circa 10 grammi di proteine e 100 grammi di seitan forniscono 21 grammi di proteine. Seitan, hamburger vegetariani e sostituti della carne sono ottimi per i barbecue o ogni volta che vuoi qualcosa di sostanzioso e abbondante.
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tempeh
Foto al forno di tempeh di Lauren Krohn
Il tempeh è composto da semi di soia cotti e leggermente fermentati che si formano in polpette. Come il tofu e il seitan, è piuttosto ricco di proteine e può essere preparato in una miriade di modi, rendendolo perfetto per vegetariani, vegani o solo persone che desiderano ridurre il consumo di carne mentre esplorano fonti proteiche alternative. Il contenuto proteico varia a seconda della marca, ma come linea guida, una porzione o 100 grammi di tempeh fornisce circa 18 grammi di proteine.
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Integratori di proteine in polvere
Foto di frullato di proteine alla fragola di Ian Batchelor / Getty Images
Gli integratori di proteine in polvere sono una buona opzione per le persone che desiderano ingrassare o richiedono una dieta ricca di proteine. Le polveri sono facili da includere in frullati o frullati. Se stai acquistando polveri proteiche, leggi le etichette e fai attenzione ai riempitivi economici nelle polveri proteiche di siero di latte e soia. È meglio investire in polveri proteiche vegane di alta qualità.
