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In realtà è più facile di quanto si pensi a ottenere una buona dose di proteine quando si mantiene una dieta vegetariana o vegana. I piatti che includono tofu, tempeh, seitan o un altro sostituto della carne sono ricchi di proteine, così come le ricette a base di fagioli, noci e alcuni cereali come l'orzo e la quinoa. E, la parte migliore è che possono essere deliziosi e abbastanza soddisfacenti anche per i mangiatori di carne della famiglia.
Piatti sostitutivi della carne
Sebbene i prodotti senza carne avessero un brutto colpo per essere insipidi, negli ultimi anni i cuochi hanno imparato a infondere tofu, tempeh e seitan con molti sapori e a prepararli in vari modi, cambiando spesso consistenza e aspetto. Ad esempio, il seitan piccante "Ali di bufalo" (16, 4 grammi di proteine, vegano) condisce prima il seitan e poi lo frigge in un po 'di olio prima di ricoprire con la miscela di salsa piccante. Per favore, ai giovani con un piatto di "pepite" di tofu adatte ai bambini (17 grammi di proteine, vegane); dal momento che sono immersi in una miscela saporita di latte di soia, ricoperti di pangrattato panko e poi fritti, nessuno può rendersi conto che non stanno mangiando pollo! Soprattutto se si serve con le salse preferite.
Il tempeh glassato all'arancia con riso integrale (17 grammi di proteine, vegano) ti ricorderà il cinese da asporto con la sua combinazione di succo d'arancia, salsa di soia e zenzero. Il tempeh viene rosolato e quindi cotto insieme agli altri ingredienti fino a quando la salsa non è bella e densa. Se ti piace il piccante, prova un tofu e un soffritto di verdure con salsa di arachidi (20 grammi di proteine, vegano); il tofu croccante, i peperoni, i piselli e i funghi sono perfetti nella salsa saporita.
Piatti Di Fagioli
Da molti anni sappiamo che i fagioli sono una buona fonte di proteine. E poiché ci sono così tante varietà, aggiungerle alle ricette renderà i piatti interessanti con grande consistenza e sapore. I fagioli fanno sempre parte della cucina messicana e sudamericana, quindi non sorprende che una casseruola di enchilada di fagioli neri (33 grammi di proteine) sia un pasto delizioso che piacerà a tutta la famiglia. I fagioli vengono cotti insieme a salsa, cipolle, peperoni, aglio e cumino e quindi stratificati con tortillas e formaggio. Accendi le proteine della tua pasta con una pasta di tre fagioli con spinaci (17 grammi di proteine, vegan); ceci, fagioli blu e fagioli rossi vengono cotti insieme a aromi, erbe e pomodori, combinati con pasta cotta e conditi con una salsa cremosa di spinaci non caseari. Per ben 42 grammi di proteine per porzione, prova un fagiolo nero vegetariano e peperoncino di mais, ricco di sapore e consistenza, condito con strisce di tortilla croccanti, formaggio grattugiato, panna acida e scalogno. E per un po 'di stile indiano, servi riso al curry e lenticchie (13 grammi di proteine, vegani), un piatto semplice preparato nella pentola di terracotta.
Piatti Di Grano
È stato difficile ignorare la recente mania della quinoa; questa volta "alimento-negozio-alimento-base" si trova ora su ogni scaffale del negozio di alimentari e in diversi menu di ristoranti. E per una buona ragione: è versatile, facile da cucinare e ricco di proteine, come l'orzo, un altro grano sano. Per un comfort per eccellenza che fa parte di una dieta vegana, metti insieme una casseruola "maccheroni e formaggio" di quinoa, completa di pangrattato imburrato. Per qualcosa di un po 'più leggero, prova una zucca ripiena di orzo (13 grammi di proteine) che può essere resa vegana usando olio d'oliva o sostituto del burro. Una casseruola di orzo crockpot (10 grammi di proteine, vegan) è facile da preparare e soddisfacente da mangiare, combinando pomodoro, erbe, peperoni e funghi.
Piatti di Lasagna e Pizza
Spesso, nel reparto proteico mancano pasta e pizza (fornendo una forte dose di carboidrati). Ma con alcune aggiunte creative di ingredienti, i preferiti italiani possono diventare un pasto sano che aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Con 19 grammi di proteine, le lasagne vegetariane integrali sono una gustosa combinazione di spinaci, formaggi e salsa di pasta, il tutto stratificato tra i fogli di pasta integrale. Il tofu aumenta il volume di proteine in una lasagna di tofu di spinaci crockpot (25 grammi di proteine, vegana) in quanto sostituisce i formaggi tipici delle lasagne. Per una lasagna senza formaggio (vegana o meno), una lasagna vegana a basso contenuto di grassi di melanzane (15 grammi di proteine) è una buona scommessa e una buona scelta quando cerchi qualcosa di più leggero.
Per aggiungere un po 'di proteine alla tua pizza, considera una pizza cremosa per la colazione con spinaci (24 grammi di proteine); anche se "colazione" è nel nome, non c'è motivo per cui non si possa avere questa deliziosa pizza condita con un uovo per cena. E se una pizza "a base di carne" è la tua passione, la pizza vegetariana con salsiccia abbina sia il sugo che il pesto per fare una torta saporita.
