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La crusca, lo strato esterno duro di cereali integrali come avena, grano, riso e mais, contiene dosi sane di proteine, ferro, fibre, carboidrati, acidi grassi e altri nutrienti, tra cui le vitamine del gruppo B. Molte persone lo associano a un muffin "sano" o "buona" scelta di cereali per la colazione. La macinazione toglie la crusca dai cereali, riducendo significativamente il contenuto nutrizionale di prodotti raffinati come farine bianche, riso a cottura rapida e granaglie per la colazione.
Che cos'è la crusca?
La crusca, la pelle di un seme commestibile, fornisce una fonte significativa di fibra insolubile, ma la crusca e il germe sottostante, l'embrione di seme, contengono alti livelli di acidi grassi, il che significa che diventano facilmente rancidi quando esposti all'aria. I produttori di alimenti spesso macinano semi crudi per spogliarli di crusca e germe, prolungando la durata dei loro prodotti. Possono aggiungere alcuni dei nutrienti persi, commercializzando i prodotti come "arricchiti". Ma i prodotti raffinati non corrispondono mai ai benefici per la salute dei prodotti integrali.
Con la crusca confezionata, puoi ottenere il gusto, la consistenza e i benefici nutrizionali della farina integrale, anche quando usi varietà raffinate.
Come usare la crusca
Aggiungere crusca alla tua dieta può essere semplice come cospargere un cucchiaio di cereali; aggiunto a un frullato o yogurt; o usandolo per addensare zuppe, stufati o casseruole. Puoi anche sostituire parte della farina raffinata nelle ricette di prodotti da forno più sostanziosi che non si basano su una mollica fine, come biscotti, barrette, muffin e pane.
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Che sapore ha?
La crusca ha un sapore leggermente dolce e leggermente nocciolato generalmente associato a cereali integrali. Aggiunge una consistenza piacevolmente ricca ai prodotti da forno come muffin, pane e biscotti.
Ricette di crusca
Crusca di frumento, avena, riso e mais aggiunge fibra, insieme a gusto e consistenza sottili, a prodotti da forno che potrebbero altrimenti fare affidamento su farina bianca o per tutti gli usi pesantemente lavorata.
Dove acquistare crusca
Puoi acquistare crusca di frumento non trasformata e spesso crusca di mais nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali, nel corridoio di cottura dei negozi di alimentari ben forniti e online. La crusca d'avena viene generalmente confezionata come cereale caldo, ma può anche essere utilizzata come aggiunta ai prodotti da forno, mentre la crusca di riso non è diventata abbastanza diffusa, quindi potrebbe essere necessario cercarla nei negozi di alimentari asiatici o nei negozi specializzati. È anche disponibile online.
Conservazione
Quando si tratta di mantenere fresca la crusca, il calore, l'ossigeno e la luce sono i nemici. Per evitare rancidità, conservarlo ben sigillato in un luogo fresco, asciutto e buio come la dispensa o il frigorifero. Per una freschezza a lungo termine, conservare la crusca in un contenitore ermetico nel congelatore.
Nutrizione e benefici
La crusca contiene la più alta concentrazione di fibre nei cereali integrali, con crusca di grano e riso che porta in percentuale sia le fibre solubili che quelle insolubili, che aiutano la digestione e promuovono i batteri intestinali sani. Una porzione da un quarto di tazza eroga 6 grammi, ovvero il 24 percento del valore giornaliero raccomandato. Per fare un confronto, un quarto di tazza di crusca d'avena contiene 3, 5 grammi di fibra.
Una tazza di crusca di frumento ha 125 calorie e 37 grammi di carboidrati, contro 231 calorie e 62 grammi di carboidrati in crusca d'avena, 373 calorie e 59 grammi di carboidrati in crusca di riso e 170 calorie e 65 grammi di carboidrati in crusca di mais. La crusca di riso fornisce le dosi più elevate di vitamine del gruppo B, la crusca di avena ha il maggior numero di proteine e la crusca di mais è la più povera di grassi, ma la crusca di frumento fornisce la maggior quantità di nutrizione per calorie.
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varietà
Sebbene tutti i cereali integrali contengano uno strato di crusca, in genere è possibile trovare grano, avena, riso o crusca di mais in un pacchetto perché sono comunemente trasformati per produrre cereali raffinati e farine di grano. Il più ampiamente disponibile di quelli, la crusca di grano confezionata assomiglia un po 'alla segatura traballante. Contiene glutine e deve essere evitato da persone con celiachia o intolleranza.
A differenza dei prodotti a base di grano, la maggior parte dell'avena confezionata contiene ancora la crusca, poiché il laminato rispetto al taglio in acciaio si riferisce solo al metodo utilizzato per trasformare i grani interi in dimensioni e consistenza più gestibili. La crusca d'avena ha una consistenza più fine, quindi si cucina naturalmente più rapidamente con un risultato più cremoso della farina d'avena. Sebbene l'avena non contenga glutine, vengono spesso trasformate in strutture che trattano anche grano, quindi la contaminazione incrociata può essere un problema.
La crusca di riso, che è stata tradizionalmente utilizzata come mangime per cavalli, non è così disponibile, anche se sta guadagnando la reputazione di superfood. Cerca crusca di riso stabilizzata, che subisce un processo per inattivare gli enzimi che portano alla rancidità, per risultati di conservazione migliori.
Il colore chiaro della crusca di mais, la consistenza polverosa e il sapore piuttosto insipido facilitano l'integrazione nei prodotti da forno e in altre ricette in cui si desidera aumentare la nutrizione senza alterare il gusto o l'aspetto di un piatto.
Grano intero vs. farina bianca
