20 Delicious high

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Molte persone che seguono una dieta vegetariana o vegana sono preoccupate per un'adeguata assunzione di proteine. La verità è che in una dieta equilibrata a base vegetale, colpire la tua quota proteica giornaliera non è affatto difficile. Per quelli che mangiano uova e latticini, è meno un problema. Legumi, noci, cereali, ortaggi a radice e, sì, frutta e verdura hanno proteine in quantità variabili, quindi se pianifichi i tuoi pasti e conosci il loro contenuto nutrizionale questo non dovrebbe essere un problema.

Incorporando semplicemente tofu, quinoa, orzo, noci, kamut o fagioli, tra gli altri ingredienti, nelle tue ricette vegetariane o vegane, aumenterai istantaneamente il contenuto proteico nel piatto e creerai un pasto abbondante.

La nostra raccolta di ricette spazia dalla colazione alla cena, con i tempi di cottura e il contenuto proteico elencati in modo da poter navigare in base alle tue esigenze.

Quinoa all'acero e cannella

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Questo confortevole cereale caldo è aromatizzato con acero e cannella e tempestato di uvetta, che potrebbe ricordare a te (o ai bambini) la tua farina d'avena istantanea preferita. Realizzata con quinoa anziché avena, questa colazione ha circa il 30 percento in più di proteine rispetto alla farina d'avena tradizionale, con 7 grammi salutari per porzione.

Aggiungi bacche o frutta secca come albicocche o datteri. Perché questa colazione sia pronta, hai bisogno di un totale di 25 minuti, meno se stai usando la quinoa rimanente o la quinoa istantanea.

Servilo con un frullato vegetariano per altri 4 grammi di proteine.
Scramble Di Tofu Vegano Con Spinaci

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Questo piatto da colazione, simile a una frittata di spinaci, ha un po 'di sapore umami, dandogli un finale inaspettato ma delizioso. Soffriggere pomodori, aglio, funghi e spinaci fino a quando saranno teneri, aggiungere il tofu, quindi condire il tutto con un po 'di salsa di soia e succo di limone. Con 36 grammi di proteine per porzione, questo è più del necessario per iniziare la giornata con una sferzata di energia.

Servilo con un frullato di cocco e lampone per altri 5 grammi di proteine.
Colazione vegetariana in casseruola

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Solo perché non mangi carne non significa che non puoi ricreare un piatto con i sapori della salsiccia. Usando un sostituto vegetariano di salsiccia, stai preparando un piatto con aroma tradizionale di salsiccia e aggiungendo ben 18 grammi di proteine alla tua mattina.

Pianifica di preparare la casseruola la sera prima in modo che il composto di salsiccia, sostituto dell'uovo, latte di soia, cipolla saltata e formaggio di soia possa riposare e fondersi insieme. Sono necessarie 2 ore per la preparazione e 1 ora nel forno

Servire con un frullato di anguria per altri 3 grammi di proteine.
Frittelle Di Mele Vegane

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Questi pancakes sono saporiti e deliziosi. Il latte di soia, il tofu e le noci pecan aggiungono proteine alla ricetta mentre le mele apportano una dose salutare di fibre e vitamina C. Se hai 20 minuti al mattino, mescola semplicemente tutti gli ingredienti, ma le noci pecan, piega delicatamente quelle nella pastella e versare su una piastra calda. Divertiti con frutta fresca e sciroppo d'acero o miele, oppure aggiungi banane a fette e cannella.

Questa gustosa colazione ha 8 grammi di proteine per porzione, ma se vuoi di più, bevi un bicchiere di latte di mandorle fatto in casa per altri 5 grammi di proteine.
Frullato proteico vegetariano

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Questo frullato senza proteine in polvere porta 26 grammi di proteine per porzione. La parte migliore? Hai solo bisogno di 5 minuti per prepararlo.

Frullare fagioli bianchi, yogurt di soia, succo di ananas, fragole, miele, zenzero e noce moscata. I fagioli sono così delicati e il frutto è così dolce che non li noterai mentre aggiungono spessore al frullato e una bella consistenza setosa. Aggiungi una banana congelata per una maggiore cremosità o 3 once di tofu di seta per aumentare il contenuto proteico con 7 grammi extra.
Insalata di fagioli bianchi vegana

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Colorata e fresca, questa insalata di fagioli e verdure ha i sapori di aglio, cipolla, prezzemolo, succo di limone e aceto di vino rosso, rendendola ideale per un contorno di cucina estiva. Servire con 100 grammi di quinoa (4 grammi) o riso integrale (2, 6 grammi) per una nutrizione extra.

Questa insalata richiede 10 minuti e contiene 33 grammi di proteine per porzione.
Insalata Tabbouleh Vegetariana Con Edamame

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Le erbe fresche e il pesto rendono questo piatto colorato pieno di trame croccanti e sapori fantastici. Questa insalata è ricca di proteine grazie al grano bulgar, formaggio feta, edamame e ceci.

Mantienilo vegano saltando il formaggio o aggiungi tofu fritto per 14 grammi di proteine in più per porzione di insalata. Hai bisogno di 35 minuti per preparare questo piatto sano. Ogni porzione di insalata ha 23 grammi di proteine.

Servilo con pita e hummus nero, che porta un tocco di sapore e altri 4 grammi di proteine per porzione.
Insalata Di Quinoa Con Pecan E Menta Fresca

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Quinoa soffice e noci pecan croccanti - due grandi fonti di proteine - lavorano bene insieme per creare trame complementari in questa insalata dai colori vivaci. Cucinare in batch i cereali e tenerli in frigorifero è un ottimo modo per avere ingredienti pronti all'uso che ti faranno risparmiare tempo e ti aiuteranno anche a fare scelte sane.

Per questa insalata, usa la quinoa precotta e mescolala con noci pecan, menta, prezzemolo, cipolle verdi e una veloce vinaigrette di olio d'oliva e succo di limone. Solo 15 minuti per la preparazione e 6 grammi di proteine per porzione.
Impacco di fagioli neri e hummus vegetariano

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Ottieni una doppia dose di proteine in questo impacco sano e delizioso, prima dall'hummus di peperoni rossi arrostiti e poi dai fagioli neri. Verdure come funghi e mais aggiungono consistenza e nutrizione mentre il pepe poblano apporta un po 'di fumo alla ricetta.

Ogni involucro ha 13 grammi di proteine e per servire questo piatto sono necessari 25 minuti in totale.

Lancia un'insalata veloce e servila con fette di avocado, che contengono anche proteine a 2 grammi per porzione da 100 grammi.
Insalata vegana di pollo "Tempeh"

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Tempeh è un prodotto a base di soia fermentata che si presenta sotto forma di torta e che può essere trovato nella sua forma semplice (solo soia) o con aggiunta di cereali come riso fermentato. È molto facile da cucinare e può essere usato come sostituto della carne in qualsiasi ricetta tu voglia. Basta affettare e cuocere mentre cucini il tofu.

La nostra insalata usa il tempeh come "pollo". Combinato con maionese vegana, succo di limone, cipolla, sedano, prezzemolo fresco e polvere di curry, è il nucleo di un'insalata fresca e gustosa. Metti una paletta sopra un letto di lattuga, su una metà di avocado o su una fetta di pane tostato.

Questa insalata richiede 20 minuti e contiene 7 grammi di proteine per porzione.
Chili di fagioli neri e patate dolci

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Per dare una svolta al peperoncino tradizionale, prova questo piatto sostanzioso, vegano e senza glutine. La dolcezza delle patate dolci è un piacevole contrappunto al peperoncino di cayenna, al cumino e al peperoncino in polvere. I fagioli neri aggiungono una bella consistenza e una buona dose di proteine, creando uno stufato soddisfacente che piacerà a tutta la famiglia.

Ogni porzione di peperoncino ha 19 grammi di proteine e lo stufato cuoce in soli 25 minuti dopo 10 minuti di preparazione. Servire con riso integrale o schiacciare le tortillas in cima. Usa una cucchiaiata di panna acida vegana o crema di formaggio per aggiungere un po 'di cremosità al tuo peperoncino.
Zuppa Di Lenticchie Vegetariana

L'abete rosso

Le lenticchie sono ricche di proteine e fibre, quindi non avrai bisogno di una porzione troppo grande della nostra zuppa per sentirti soddisfatta. Carote e cipolle aggiungono sapore a questa zuppa sana, mentre il timo e le foglie di alloro apportano un aroma meraviglioso.

Il tempo di preparazione è di 5 minuti, mentre il tempo di cottura sulla stufa è di 50 minuti. Se stai cucinando in batch, raddoppia le quantità e congela in porzioni singole per pranzi o cene nei giorni feriali. Prepara quinoa, riso integrale o patate al forno per la settimana e non dovrai preoccuparti di cosa stai preparando per cena.

La ricetta offre 21 grammi di proteine per ciotola. Servi questa zuppa con fette di avocado (2 grammi di proteine per 100 grammi) e pepitas in cima (5 grammi di proteine per 30 grammi).
Pisello diviso giallo indiano vegetariano

L'abete rosso

Questa famosa zuppa indiana speziata può essere preparata con piselli spezzati o lenticchie. La nostra versione presenta piselli gialli cotti in acqua o brodo con curcuma e pepe di Cayenna. Top la zuppa con cipolle saltate in cumino e chiodi di garofano e guarnire con coriandolo o prezzemolo per una ciotola colorata.

Cuocere la zuppa in 40 minuti per 4 grammi di proteine per porzione e appena 78 calorie. Servire con riso integrale o naan fatto in casa.
Casseruola Messicana Vegetariana

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Questa torta di tortilla ha formaggio e panna acida opzionale, ma può essere veganizzata utilizzando formaggio vegano e crema di formaggio vegano nelle stesse quantità. Cuocere i fagioli con cipolla, pepe, aglio, salsa e cumino. Tortillas a strati con salsa di fagioli e parte superiore con formaggio. Cuocere fino a quando il formaggio si scioglie.

Quando è condito con pomodori, olive, avocado e panna acida, questo piatto ad alto contenuto proteico è abbondante, nutriente e soddisfacente anche per i mangiatori di carne a tavola. Con 33 grammi di proteine per porzione, questa casseruola impiega 10 minuti per la preparazione e 15 minuti per la cottura.
Lasagne vegane di spinaci crockpot

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Ogni porzione di lasagna ha 25 grammi di proteine.
Tempeh agrodolce vegano

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Non devi perdere i sapori agrodolci cinesi se sei vegano. Questa ricetta tempeh ha tutto il meglio di quei sapori senza carne e grassi. Cuoci questo ingrediente ad alto contenuto proteico di soia con ananas e peperoni in una salsa agrodolce di salsa di soia, succo di ananas, aceto, zucchero di canna e amido di mais.

Preparare in 10 minuti, cuocere in 20 e sedersi a un pasto di ispirazione cinese con 10 grammi di proteine per porzione. Prepara il riso integrale o servi il tuo tempeh insieme ai noodles vegani in stile Szechuan per tenere il passo con il tema "Cinese da asporto".
Hamburger di fagioli neri

L'abete rosso

Porta questi hamburger salutari al tuo prossimo barbecue o preparali per la tua famiglia in una serata speciale. Basta schiacciare i fagioli neri e combinarli con cipolle, condimenti, pangrattato, farina e spezie saltati. Preparare polpette e soffriggere per 3 minuti su ciascun lato. Il tempo totale di preparazione e cottura è di soli 20 minuti.

Servi un hamburger con panini caldi, verdure fresche, salsa, avocado, formaggio vegano, salsa piccante, patatine di manioca e guacamole. Lascia che ogni ospite faccia il suo hamburger con i diversi condimenti.

Ogni hamburger ha oltre 8 grammi di proteine, ma con tutti i componenti aggiuntivi che ti servono per un pranzo ricco e ricco di proteine. Sostituisci il pangrattato con quinoa o riso integrale e la farina con farina di ceci per una versione senza glutine.
Pagnotta "Carne" Vegetariana Facile

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Per la nostra "carne" vegana utilizziamo un sostituto di manzo vegano e lo mescoliamo con cipolle, aglio, peperone, condimenti, ketchup e farina d'avena. Questo diventa un impasto che cuoci per 30 minuti e poi copri con una salsa di ketchup, zucchero, senape secca e noce moscata per dare umidità e una consistenza gommosa.

Ogni porzione ha 5 grammi di proteine, ma servila con un'insalata di bulgur per altri 5 grammi.
Pasta vegana a tre fagioli con salsa cremosa di spinaci

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Questo piatto di pasta è abbondante, nutriente e contiene un pugno di proteine con 18 grammi per porzione. Servire con un'insalata di pomodoro e mais fresca. Hai bisogno di un totale di 50 minuti per preparare e cucinare questo piatto vegano di ispirazione italiana.
Pepite di tofu vegane adatte ai bambini

L'abete rosso

Queste pepite impanate hanno un aspetto e un sapore simili alla loro controparte di pollo, e quando vengono servite con salse diverse, tutti possono essere ingannati. I lati fantastici di questi gustosi e croccanti pezzi di tofu includono ketchup fatto in casa, hummus di fagioli bianchi, pesto vegano, salsa barbecue e salsa rosa.

Dopo aver premuto il tofu per 30 minuti, prepari in 15 e cuoci per alcuni minuti di frittura o cuoci per 25 minuti se usi il forno. Ogni porzione offre 17 grammi di proteine.