Diana Rattray
- Totale: 35 minuti
- Preparazione: 20 minuti
- Cook: 15 minuti
- Resa: 4 porzioni
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| 463 | calorie |
| 11g | Grasso |
| 30g | Carboidrati |
| 57g | Proteina |
| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 4 porzioni | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 463 |
| % Valore giornaliero* | |
| Grasso totale 11 g | 14% |
| Grassi saturi 2g | 11% |
| Colesterolo 139mg | 46% |
| Sodio 846mg | 37% |
| Carboidrati totali 30 g | 11% |
| Fibra dietetica 2g | 8% |
| Proteine 57g | |
| Calcio 102mg | 8% |
| * Il valore giornaliero% (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce alla dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. |
Questa semplice tilapia con crosta di panko è ben condita con una leggera maionese e un rivestimento di senape di Digione e alcune spezie ed erbe di base. La tilapia è cotta alla perfezione croccante in soli 15-20 minuti. Servi questa gustosa tilapia al forno come fulcro di un pasto sano, anche con patate arrosto o al forno e insalata o verdure al vapore.
Il pangrattato Panko è nato in Giappone e è popolare perché mantiene la sua forma e la sua croccantezza quando viene cotto o fritto. Inoltre assorbono meno grasso rispetto al semplice pangrattato. Sono fatti con un tipo speciale di pane bianco, senza usare la crosta. Se non hai briciole di panko, sentiti libero di sostituire le briciole di pane tostato, il toast di melba tritato o il pasto con i cracker. Tuttavia, il risultato non sarà altrettanto croccante e leggero.
ingredienti
- 4 filetti di tilapia (circa 6-8 once ciascuno, 1 1/2 a 2 libbre in totale)
- 2 cucchiai di maionese leggera
- 2 cucchiaini di senape di Digione (o senape di Digione)
- 1 tazza di pangrattato panko
- 1/2 tazza di pangrattato secco fine
- 1 cucchiaino di paprika
- 1 cucchiaio di fiocchi di prezzemolo essiccato
- Spruzzata di pepe
- 1/2 cucchiaino di cipolla in polvere
- 1/2 cucchiaino di sale (o circa 3/4 di cucchiaino di miscela di sale stagionata)
I passaggi per farlo
Raccogli gli ingredienti.
Riscaldare il forno a 400 F / 200 C / Gas 6.
Ungere leggermente una grande teglia poco profonda, come una padella per gelatina, oppure spruzzare con spray da cucina antiaderente.
Unire la maionese e la senape; strofinare il composto sui filetti di tilapia.
In un robot da cucina, unisci il panko e il pangrattato, la paprika, il prezzemolo, il pepe, la cipolla in polvere e il sale. Impulso da 4 a 6 volte per combinare.
Versare il composto di briciole di pane in una ciotola larga e poco profonda. Immergere i filetti rivestiti nella miscela, girando per ricoprire entrambi i lati.
Disporre i filetti rivestiti nella teglia preparata.
Cuocere i filetti di pesce per 15-18 minuti o fino a quando il pesce è cotto. Il tempo dipende dallo spessore dei filetti. Al termine, il pesce si sfalderà facilmente con una forchetta.
Rimuovere con attenzione i filetti di tilapia sui piatti con una spatola.
Servi il pesce al forno croccante e divertiti.
Servire e conservare
Gli accompagnamenti per la tua tilapia possono includere spicchi di limone, salsa remoulade o salsa tartara sul lato. Refrigerare eventuali tilapia rimanenti. Puoi riscaldarlo nel forno, nella friggitrice ad aria o in una padella se vuoi provare a conservare un po 'di freschezza.
La scelta della tilapia
La tilapia è un pesce bianco delicato allevato in tutto il mondo. Molte persone a cui non piace il pesce dal sapore di pesce lo trovano una buona scelta. A causa della magrezza dei filetti, puoi cucinarlo rapidamente e dargli la salsa o i condimenti che desideri. Oltre alla cottura al forno, puoi grigliarlo o friggerlo. Dal punto di vista nutrizionale, è povero di grassi e calorie e ricco di proteine. Ma poiché è povero di olio, non ha molti acidi grassi omega-3 desiderabili come si trovano nei pesci grassi come il salmone.
Le fattorie di tilapia possono essere inquinanti, ma sono stati apportati molti miglioramenti negli Stati Uniti, in Canada, Ecuador e Perù, in modo che Seafood Watch elenchi la loro tilapia come la scelta migliore. Cina, Taiwan, Messico e molte altre località sono "buone alternative".
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